游出完美的自由泳，别忘了关键的转肩动作优质

转肩在自由泳中扮演着至关重要的角色。没有转肩就无法完成正确的划手动作，无论是转体还是转髋，都不能忽略到转肩。本文将从转肩的重要性、避免肩部损伤和解锁灵活的肩膀转动三个方面探讨转肩在自由泳中的意义，并提供针对性的练习方法。

转肩的重要性

1. 没有转肩就没有划手

转肩对于完成正确的划手动作至关重要。

首先，在移臂时，无论是直臂还是提肘，单侧肩膀的灵活转动都是必须的。只有肩膀被提起来，才能让手臂在空中顺利地从后到前进行移动。

其次，在入水前伸的过程中，我们需要进行送肩动作，即肩膀向前转动。

如果肩膀没有前送，初始划水点就会很近，划水路线也会很短，动作看起来也不够舒展。

即使在水下划水时，很多人可以不转肩完成动作。但是要注意，当一侧手在水下划水时，另一侧手可能正在移臂入水，肩膀就像跷跷板一样，一头需要抬高时，另一头就要辅助降低。

如果水下划水时肩膀没有小幅度下沉，另一侧的移臂入水就会受到影响。

最后，在推水阶段，肩膀的前后运动也很重要。前方肩膀向前送肩前伸，后方完成推水，延长整个划水路线。

因此，在学习自由泳时，想要做出正确的划手动作，一定要配合肩膀的转动，否则动作会有问题。

2. 没有转肩就避免不了肩部损伤

忽略转肩部分的自学自由泳者很容易导致肩袖损伤。如果在移臂时肩膀不转动，生硬地抬起胳膊，肩膀承受的压力就会很大，容易受伤。

根据医生的咨询，一旦造成肩袖损伤，短期内不能继续游泳，需要进行治疗。康复后，如果继续进行错误动作的运动，很快就会复发。

因此，不转肩的自由泳不仅难以游出正确的动作，更有可能伤害身体。

所以，转肩对于自由泳的意义主要体现在没有转肩就没有划手和避免肩部损伤两个方面。在学习自由泳划手之前，我们应该先熟练掌握转肩动作。灵活的肩膀转动是学习自由泳划手的前提，也对之后学习仰泳有帮助。

解锁灵活的肩膀转动

学习游泳强调先学后练。学习意味着先弄清楚正确动作及其原理，练习则是通过实践掌握正确动作。以下分享几个针对性的转肩训练方法。

1. 陆上转肩练习

首先在陆地上进行转肩训练。你需要一根棍子，长度不需要太长，与肩膀同宽即可。

双手握住棍子，保证转肩过程中，肩膀和大臂与棍子平行。

棍子作为参照物，避免大臂与肩膀不在一条直线上转动。

保持中轴线稳定，头部不要晃动，以肘部为中心画圆，左右两侧都要画完整的圆形，通过上、前、下、后四个点。

尽量画大一点的圆，这样转肩幅度才能更大。转肩过程中要注意双手不能越过中轴线。

这个练习要在学习划手动作之前多进行，每天练习十分钟，直到肩膀能够轻松灵活地转动。最好在镜子前进行，以便观察动作是否正确。

2. 水中转肩针对性训练

水中转肩练习分为两个步骤。

首先是直臂自由泳。在移臂时，手臂伸直，通过手臂带动肩膀被动跟随转动。

手臂与水面垂直接近最好，避免过近导致横移，无法实现转肩效果。动作要慢一些，保证每次肩膀充分转动。

当肩膀能够灵活转动时，开始练习直转曲。进行四次直臂后衔接四次曲臂，曲臂时小臂放松，类似提肘移臂。

通过直臂与曲臂的转换，保持肩膀大幅度转动，顺利过渡到提肘移臂中。

这个练习的前提是先掌握好直臂游的转肩动作，再练习直转曲。在练习过程中，可以先忽略划手动作的细节，只专注于转肩动作。

如果感觉曲臂时肩膀转动不顺畅，可以切换回直臂找到感觉。

直到两者转换时，肩膀的转动没有差异，就算成功解锁了转肩技能，可以开始正式学习划手动作。

以上几个转肩练习可以与打腿练习同时进行，每天在镜子前练习十分钟，下水时先进行直臂游后进行直转曲。这样等打腿练好了，转肩也就练得差不多了，可以直接开始划手动作的学习，不耽误进展。

结语

转肩是自由泳划手的关键步骤，必须进行充分的训练。灵活的转肩是成功完成自由泳划手的基础，没有转肩就无法划手。希望大家尽快开始练习，早日掌握转肩技能。

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